4x10 12

[...] 45 45 50 35 35 40 45 45 35 35 40 45 45 2.Wioslo sztangą 4x8 34 39 39 44 33 33 43x6 43x8 33 33 38 38 30 30 35 35 25 30 30 35 22, 5 27,5 30 30 22 22 27 3.Hip thrust 4x10 74 74 74 73 83 83 93 73 78 78 78 73 83 83 93 70 70 70 70 70 70 80 80 62x 12 62x12 82 82 Bonus 3x 5 push up 10 box jump 15 Mountain climber 1. Robiłam na takiej [...]

[...] wszystkiego i na slodko i na ostro :-) 22.02 (piatek) DNT -- zrobilam tylko orbi: 30 min interwalow +20 min luzno 12.02 (sobota) --wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 15x35kg 20x25kg 10(8+2)x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 4x8x50kg przy tej okazji zrobilam MC 2x70kg ale bylo ciezko i [...]

[...] -wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6 -"Dzien Dobry" 4x 12 - Szrugsy 3 x 20 2.BICEPS -uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6 -mlot stojac 4x10 II.PIATEK 1.BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 -wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6 2.NOGI [...]

Płeć : m Wiek : 21 Waga : 65 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : łącznie 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak Dieta : jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie Zażywane suplementy : cm3 trec [...]

Sobota 24.07.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Dziś na tapecie nogi, trening w zasadzie intuicyjny, na co miałem ochotę to robiłem. Mam mega zajechane nogi neatem więc [...]

[...] WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X85KGX10 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg E1 UNOSZENIA RAMION MASZYNA 4X12 4x8sztx15 F1 UGINANIE NA WYCIĄGU GÓRNYM 4x10 4x10x60kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x10x45 G1 PROSTOWANIE RAMION LINĄ 4X12 4x12X50kg G2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI 4x12 4x12x20kg Komentarz: W końcu trening [...]

[...] HAMMER 2X85KGX8 D1. WZNOSY NA WYCIĄGU DOLNYM - PRZÓD BARKU 4x12x8szt D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg+ cluser E1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x40kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x12x27kg G1 LINKI PROSTOWANIE 4X12 4x12x9szt G2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI 4x12 4x12x 20kg Komentarz: Objętość mniejsza [...]

Piątek 06.08.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Nogi jak to nogi ostatnio, najlepszy trening w tygodniu. }:-(

[...] 2X90KGX10 D1. WZNOSY NA WYCIĄGU DOLNYM - PRZÓD BARKU 4x12x8szt D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg+ rest pause E1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x41kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x12x35kg G1 LINKI PROSTOWANIE 4X12 4x12x9szt G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU DOLNYM 4x12 4x12x 20kg Komentarz: Masakra ,ale [...]

Piątek 28.08.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Wpis z wczoraj.Weszło jak trzeba, dziś domsy konkret.

[...] NA WYCIĄGU 4x5szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x41kg E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x55x12 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x45kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x30 G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x7sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x7sztx12 Komentarz: Mega dziś [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x11szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x55 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x70x12 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x55kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x40kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x11sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x11sztx12 Komentarz: Za [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x12szt.x14 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x60 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x75x15 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x61kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x55kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x13sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x12sztx14 Komentarz: Ojj [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x12szt.x16 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x65 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x75x16 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x65kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x62, 5kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x14sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x13sztx14 Komentarz: [...]

[...] styrac, maksymalnie robi sie 9-12 serii na mniejsze partie miesni (takie jak własnie biceps, triceps)a ty robisz 8 serii biceps i 7 triceps np mógłbys na tricepsy dołozyc se uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4x10), a na tricepsy np pompki w podporze tyłem (4x10. No i jeszcze na klate moznaby dodać 1 cwiczenie.

[...] sztangli w opadzie 3x10 -sklony ze sztanga na karku(stale obciazenie i nie duze ze wzgledu na kontuzje) 3x12 BIC- -uginanie ramion ze sztanga 4x12 10 8 8ogolnie..ja cwicze..4x10 1.5min odpoczynku obowiazkowo:) -uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 3x12 Przedramie -uginanie nadgarstkow podchytem sztanga(lepszy rezultat)3x10 -uginanie [...]

[...] lat i 6 miesiecy na siłowni. dieta-brak dostęp do siłowni przyrost masy-szybki plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6 4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8 5. Rozpiętki 3x10-10-10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8 [...]

[...] przedtreningowy dosyc skromny, bo: -2 kromki chleba razowego z szynką i pomidorem -120g makaronu + pomidorówka trening: a) klata -wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 4x10 -wyciskanie sztangi w lezeniu po skosie w góre z supinacją 4x8 -przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8 (świetne rozszerzające, polecam!) [...]

[...] tak: Klata Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 Tric Wyciskanie na siedząco 12/10/8/8 Pompki tyłem 3x25 Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4x10 Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga12/10/8/8 Uginanie o kolano 3x10 Nogi Przysiady 25/20/20/15 Przysiady wykroczne 25/20/2015 Wspięcia na [...]

[...] wyciskanie lezac 12/10/8/8 Pompki tyłem 3x10 i naloz sobie jakis ciezar na nogi bo wczesniej robiles widzialem 25 sr. plecy bic Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4x10 Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/10 Martwy ciag 4*10 (wazne zeby dac cos na dolne partie <prostowniki>) Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 [...]